科学合理膳食 坚持适量运动

科学合理膳食 坚持适量运动

哈尔滨市卫生健康委、哈尔滨市爱卫办发布健康科普

　　每个人是自己健康的第一责任人，为引导市民养成并践行文明健康绿色环保生活方式，哈尔滨市卫生健康委、哈尔滨市爱卫办发布健康科普。

　　合理膳食

　　食物多样

　　合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议每人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　谷薯类食物为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

　　提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300克~500克，深色蔬菜应占1/2。推荐每天摄入200克~350克的新鲜水果。吃各种奶制品，每天摄入量相当于液态奶300克。经常吃豆制品，每天摄入量相当于大豆25克以上。适量吃坚果。

　　清淡饮食

　　少油少盐少糖

　　目前，我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是导致高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要膳食因素。应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过5克，每天烹调油在25克~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重肥胖的风险，推荐每人每天摄入添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

　　生熟食品要分开

　　肉类煮熟煮透后再吃

　　在食品加工、贮存过程中，生、熟食品要分开。切过生食品的刀不能直接切熟食品，盛放过生食品的容器不能直接盛放熟食品,避免生熟食品直接或间接接触。冰箱保存食物时，也要注意生熟分开，熟食品要加盖储存。

　　肉类、蛋类、水产品要煮熟煮透再吃，剩饭剩菜应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质，生吃蔬菜水果要洗净。

　　坚持适量运动

　　保持健康体重

　　各个年龄段人群都应该坚持适量运动、吃动平衡、保持健康体重。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3~5天。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益，贵在坚持。

　　健康体重是指长期保持体重适宜的健康状态。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI）。BMI=体重（kg）/身高2（㎡）。成人正常体质指数在18.5kg/㎡~23.9kg/㎡之间，体质指数<18.5kg/㎡为体重过低，体质指数在24kg/㎡~27.9kg/㎡之间为超重，体质指数≥28kg/㎡为肥胖。

　　腰围是判断超重、肥胖的另一常用指标。成人正常腰围的警戒线为男性≥85厘米，女性≥80厘米；成人腰围的超标线为男性≥90厘米，女性≥85厘米。

　　体重过高或过低都是不健康的表现。体重过低一般反映能量摄入相对不足，易导致营养不良等。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加Ⅱ型糖尿病、高血压、心脑血管疾病及结肠癌等疾病的发生风险。食物摄入量和身体活动量是维持健康体重的两个主要因素。每个年龄段的人群都应该合理控制能量摄入和能量消耗，保持能量平衡和健康体重。（哈尔滨日报）